Marche nordique : pourquoi cette pratique venue du froid révolutionne l’activité physique des seniors #

Issue des techniques d’entraînement des skieurs de fond finlandais, la marche nordique s’est imposée comme l’une des activités physiques les plus adaptées et bénéfiques pour les seniors. Cette pratique, qui consiste à marcher en s’aidant de deux bâtons spécifiques, connaît un succès grandissant auprès des plus de 60 ans. Découvrons ensemble pourquoi cette discipline venue du Grand Nord est devenue la nouvelle alliée santé de nos aînés.

Une sollicitation corporelle complète sans traumatisme #

La particularité de la marche nordique réside dans l’utilisation des bâtons qui transforme une simple marche en un exercice complet. « Contrairement à la marche traditionnelle qui sollicite principalement le bas du corps, la marche nordique engage 80 à 90% de la musculature », explique Christine Duval, kinésithérapeute spécialisée en gérontologie.

L’utilisation des bâtons permet en effet de faire travailler activement :

Les muscles des épaules et des bras
Les pectoraux et les dorsaux
La sangle abdominale
Les muscles fessiers
Les quadriceps et ischio-jambiers

Cette activation musculaire globale s’effectue sans impact traumatisant sur les articulations, contrairement à des activités comme la course à pied. « Les bâtons réduisent considérablement la pression sur les genoux et les hanches, tout en offrant une stabilité supplémentaire », précise Mme Duval.

Des bénéfices santé particulièrement adaptés aux seniors #

Les études scientifiques ont mis en évidence de nombreux avantages spécifiques pour les personnes âgées :

Amélioration de l’équilibre et prévention des chutes

Les chutes représentent l’une des principales causes d’hospitalisation chez les seniors. La marche nordique, en renforçant la proprioception (conscience de la position du corps dans l’espace) et en offrant des points d’appui supplémentaires, réduit significativement ce risque.

Renforcement osseux et lutte contre l’ostéoporose

« L’activité en charge avec un impact modéré stimule la densification osseuse », souligne le Dr Pierre Martin, rhumatologue. « C’est particulièrement important chez les femmes post-ménopausées, plus vulnérables à l’ostéoporose. »

Optimisation cardio-respiratoire en douceur

Selon une étude finlandaise, la marche nordique augmente la consommation d’oxygène de 20 à 25% par rapport à la marche classique. Cette stimulation cardiovasculaire s’effectue pourtant sans essoufflement excessif, ce qui la rend idéale pour les seniors souhaitant améliorer leur endurance.

Socialisation et santé mentale

Généralement pratiquée en groupe, cette activité favorise les liens sociaux et combat l’isolement, facteur de risque majeur de dépression chez les personnes âgées. « J’observe chez mes patients pratiquant la marche nordique une nette amélioration de l’humeur et une diminution des symptômes anxieux », témoigne Sylvie Marchand, psychologue clinicienne.

Comment débuter à tout âge #

L’équipement essentiel

Les bâtons : spécifiques à la marche nordique, ils sont munis de gantelets qui permettent d’ouvrir la main en phase de poussée
Les chaussures : privilégiez des modèles souples avec un bon amorti
Les vêtements : optez pour des tenues confortables et adaptées aux conditions météorologiques

Les premiers pas

Bernard Lambert, 72 ans, instructeur de marche nordique, recommande : « Pour débuter, il est préférable de rejoindre un groupe encadré par un professionnel qui vous enseignera la technique correcte. Les premiers gestes paraissent souvent peu naturels, mais deviennent rapidement automatiques avec la pratique. »

L’apprentissage se concentre sur trois aspects fondamentaux :

La coordination des mouvements bras-jambes (le bras droit avance avec la jambe gauche et vice-versa)
L’amplitude du mouvement des bras pour maximiser la propulsion
Le déroulé correct du pied (talon-plante-pointe)

Une progression adaptée à chacun

« L’avantage de cette discipline est qu’elle peut être modulée en intensité selon les capacités de chacun », précise M. Lambert. « On peut commencer par des séances de 30 minutes sur terrain plat et progressivement augmenter la durée et le dénivelé. »

Françoise Dubois, 68 ans, témoigne : « J’avais abandonné toute activité physique depuis ma retraite. La marche nordique m’a permis de retrouver progressivement une condition physique que je n’espérais plus. Aujourd’hui, je parcours facilement 8 kilomètres deux fois par semaine. »

Intégrer la marche nordique dans votre routine #

Pour tirer pleinement profit de cette activité, quelques conseils s’imposent :

Fréquence idéale : 2 à 3 séances hebdomadaires de 45 minutes à 1h30
Hydratation : buvez avant, pendant et après l’effort, même en l’absence de sensation de soif
Échauffement : consacrez 5 à 10 minutes à préparer vos articulations et vos muscles
Récupération : terminez par quelques étirements doux pour maintenir votre souplesse

« La régularité prime sur l’intensité », insiste Christine Duval. « Mieux vaut pratiquer modérément mais souvent, plutôt que de manière intensive mais sporadique. »

Un passeport santé accessible à tous #

La marche nordique représente l’une des activités les plus démocratiques qui soient. Son coût modéré (comptez environ 60-80€ pour une paire de bâtons de qualité), sa pratique en plein air et son adaptation à tous les niveaux en font une option privilégiée pour maintenir ou retrouver une bonne condition physique après 60 ans.

Comme le résume le Dr Martin : « Si je devais recommander une seule activité physique aux seniors, ce serait sans hésitation la marche nordique. Elle combine de manière unique les bénéfices cardiovasculaires, musculaires et osseux tout en préservant les articulations et en stimulant le moral. »

Alors, prêts à emboîter le pas aux marcheurs nordiques ? Votre corps et votre esprit n’attendent que ça !

Retrouvez sur notre site d’autres articles consacrés aux activités physiques adaptées à chaque âge et condition physique.